Rabu, 12 Januari 2011

Full Body Workout untuk Ukuran Tubuh Anda

Full Body WorkoutJika anda sekarang sedang mencari latihan untuk membentuk massa otot, satu dari cara terbaik adalah dengan Program Full Body Workout. Banyak yang mencari perolehan otot berasumsi bahwa latihan 3 hari tidak cukup untuk secara efektif menambah massa otot, bagaimanapun ini bukan penyebabnya.

Dalam banyak kasus, terutama ketika seseorang melakukan latihan dengan volume tinggi, full body workout akan lebih baik daripada upper/lower split, bahkan dibanding latihan per bagian otot.
Alasannya adalah, Full Body Workout akan menurunkan waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan dan jika anda seorang yang mempunyai sistem pemulihan yang lambat, maka ini akan sangat berpengaruh pada pertumbuhan otot anda.
Ada sejumlah cara yang anda bisa lakukan untuk melakukan full body workout, jadi coba lihat pada ketiga pilihan dibawah untuk memilih yang terbaik yang sesuai tujuan anda.
  1. Alternating Upper/Lower Body Workout
Latihan ini berbeda dengan Upper/Lower Body Workout biasa dimana ada sedikit modifikasi didalamnya. Ketika anda berfokus pada tubuh bagian atas maka tetap akan ada sedikit latihan untuk tubuh bagian bawah sebanyak 2-3 set.
Fokus ini dilakukan selama seminggu 3 kali. Lalu pada minggu berikutnya anda berpindah fokus ke tubuh bagian bawah dimana anda melakukan 2-3 set untuk tubuh bagian atas.
Berikut ini contoh latihannya:

Tubuh bagian atas:

Squat: 2 set x 5-8 reps

Bench Press: 3 set x 5-8 reps










Bent Over Row: 3 set x 5-8 reps

 











Shoulder Press: 3 set x 8-10 reps










Biceps Curls: 2 set x 10-12 reps

Weighted Dips: 2 set x 10-12 reps

Lateral Raises: 2 set x 10-12 reps

Tubuh bagian bawah:

Incline Bench Press: 2 set x 8-10 reps
Pull Down: 2 set x 8-10 reps
Squat: 4 set x 5 reps
Deadlift: 4 set x 5 reps
Lunges: 2-3 set x 8 reps
Calf Raises: 2-3 set x 10-12 reps
Crunches: 2 set x 10-15 reps
2. Hypertrophy Workout
    Full Body Workout kedua ini berfokus lebih pada penambahan massa otot dibandingkan kekuatan, jadi anda akan berfokus pada volume latihan dan repetisi yang lebih banyak.
    Anda tentunya masih bisa memperoleh penambahan kekuatan dengan latihan ini, tetapi tidak sebanyak jika anda melakukan dengan repetisi yang lebih rendah seperti latihan yang ketiga.
    Yang perlu anda perhatikan adalah latihan ini jangan dilakukan pada periode yang panjang, batasi dalam 2 bulan untuk pindah ke program latihan lain, misalnya latihan kekuatan seperti latihan ketiga.
    Lakukan 3 kali seminggu dengan istirahat 1 hari diantara 2 sesi latihan.
    Pilihan 1:
    Squat: 3 set x 6-8 reps
    Bench Press: 3 set x 8-10 reps
    Bentover Dumbbell Rows: 3 set x 8-10 reps
    Shoulder Press: 3 set x 8-10 reps
    Leg Extension: 2 set x 10-12 reps
    Hamstring Curl: 2 set x 10-12 reps
    Biceps Curls: 2 set x 10-12 reps
    Lateral Raises: 2 set x 10-12 reps

    Pilihan 2:
    Deadlift: 3 set x 6-8 reps
    Incline Bench Press: 3 set x 8-10 reps
    Pull Down: 3 set x 8-10 reps
    Lunges: 3 set x 8-10 reps
    Upright Rows: 2 set x 10-12 reps
    Triceps Overhead Extension: 2 set x 10-12 reps
    Calf Raises: 2 set x 10-12 reps
    Crunches: 2 set x 10-12 reps

    Batasi waktu istirahat antar set 30-60 detik.







    3. Up-Your-Strength Workout
      Yang terakhir ini adalah jika anda ingin berlatih untuk kekuatan. Dengan melatih menggunakan repetisi rendah maka otomatis anda menggunakan beban terberat yang bisa anda gunakan untuk memperoleh kekuatan.
      Agar anda bisa tetap memperoleh ukuran otot yang lebih besar, kalori besar akan sangat dibutuhkan, dalam arti saat latihan, baik sebelum dan sesudah, anda perlu mengonsumsi minuman atau makanan yang tinggi kalori.
      Dengan latihan ini anda juga menggunakan periode istirahat yang lebih panjang karena perlunya pemulihan setelah mengangkat beban berat.
      Ini adalah contoh latihan yang bisa anda lakukan:
      Squat: 4 set x 5 reps
      Bench Press: 4 set x 5 reps
      Seated Cable Rows: 4 set x 5 reps











      Barbell Curls: 3 set x 8 reps








      Triceps Push Down: 3 set x 8 reps

      Calf Raises: 2 set x 10 reps
      Weighted Crunches: 2 set x 10 reps






      Semoga Bermanfaat..

      2 komentar: